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人人都需要补钙吗?

23 05月
作者:admin|分类:『健康养生』

      经常听到有些人,动不动就给自己吃个钙片补一补。钙构成人机体的骨骼和牙齿,还能维持多种正常生理功能固然重要,但不管身体需不需要,盲目补充,一旦补充过量,反而可能会对身体造成某些伤害。
  

人人都需要补钙吗? 第1张



  补钙过量会怎样?

  1.增加肾结石的危险;

  2.奶碱综合征(高钙血、碱中毒和肾功能障碍);

  3.钙和铁、锌、镁、磷等矿物质相互干扰。

  影响钙的平衡:除了摄入,还有吸收和排泄

  钙在人体的代谢,不单单吃进去了就能钙平衡,还和吸收和排泄有关。例如,婴儿、女性怀孕时期对钙的需要量大,吸收率高(随着年龄增加钙吸收率降低);女性因为绝经和随着年龄增大,每年钙的吸收率会下降;谷类中的植酸、某些蔬菜(如菠菜、苋菜)的草酸、膳食纤维、脂肪酸、某些碱性药物(如四环素、肝素)等都会干扰钙的吸收。因此,有时还需要排除一些干扰钙吸收的因素,而不是一味补钙就够了。

  并非人人都需要额外补钙

  某些特殊人群比较容易缺钙,需要注意补钙,比如孕妇为满足胎儿发育需要大量钙,儿童时期生长发育旺盛,对钙需要量较多,因而孕妇、乳母、婴幼儿需要补充足量的钙;又如:妇女绝经以后,雌激素分泌减少,钙代谢异常,骨质丢失速度加快,容易骨质疏松。为预防骨质疏松,青春发育期到40岁前后的妇女要摄入足够的钙......而像有些青少年男性,运动量大,机体代谢好,一般不需要额外补钙剂,普通健康人一般也可以通过食物摄入充足的钙。

  平时吃什么可以获得钙?

  1.每天一瓶牛奶/酸奶或吃奶制品

  每100克牛奶中含钙量约为104mg,酸奶为每100克中含钙118毫克,根据中国居民膳食营养素参考摄入量,18-49岁成年人一天钙的推荐摄入量为800毫克。每天一瓶250毫升的牛奶/酸奶就可以获得一天所需钙的1/3。

  2.豆制品、坚果类、可连骨吃的小鱼、小虾以及一些绿色蔬菜

  每天多吃豆制品(豆腐干、南豆腐、北豆腐)、坚果种子类(花生仁、黑芝麻或芝麻酱)、海产品(虾皮、小鱼干)、绿色蔬菜(油菜、小白菜、芥菜)等同样可以摄入钙,比如,半块北豆腐的钙含量也占到一天所需钙的2/5。常见富含钙的食物如下:
  

人人都需要补钙吗? 第2张



  小贴士:含草酸的蔬菜(菠菜、竹笋等)先用开水烫后再炒;大米洗前用温水浸泡;面粉、玉米粉、豆粉经过发酵烘烤等。

  3.饮用水中也有少部分钙

  4.钙强化食品和钙补充剂

  对钙需要量比较大,或者没法通过正常饮食摄取充足钙的人,可以用钙强化食品和钙补充剂。一般情况下,每天补钙不超过2克(UL),建议通过医生的指导来科学补钙。

  补钙除了吃还不够,还要多到户外晒太阳和做运动,晒太阳有利于维生素D的吸收,运动(尤其负重、力量训练)有利于骨骼健康。此外,也要避免过多浓咖啡、浓茶、碳酸饮料,减少吸烟喝酒等。

  科学补钙前你需要做什么?

  到底需不需要补钙,建议先到医院或相关机构做血钙、血磷的检测,或者骨密度测定等,进行钙的营养状况评估后,再在医生的指导下进行科学补钙,并且补钙期间注意定期监测,以免补钙过量。


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